Plano alimentar vegetariano, com a conta fechada
Um plano vegetariano fecha calorias e proteína quando leguminosas, soja, ovos ou laticínios aparecem ao longo do dia. Cereais e leguminosas se completam no conjunto das refeições: um é pobre em lisina e o outro em metionina. Quem também exclui ovos e laticínios precisa suplementar vitamina B12, porque não há fonte vegetal confiável. A meta calórica usa os mesmos dados de corpo e rotina do restante do questionário.
1 minuto · sem cartão · resultado na horaProteína sem carne, de propósito
Leguminosas, ovos, laticínios, soja e derivados cobrem a necessidade diária quando aparecem em quantidade e em várias refeições, não só no almoço. O plano distribui a proteína ao longo do dia.
Arroz com feijão fecha o dia
Cereais são pobres em lisina e ricos em metionina. Leguminosas fazem o contrário. Juntos, completam o aminograma. Não precisa ser na mesma garfada: o que importa é o conjunto do dia, e a combinação clássica resolve isso.
Com ou sem ovos e laticínios
O questionário pergunta se você exclui também ovos e leite. Sem os dois, a vitamina B12 deixa de ter fonte alimentar confiável e passa a exigir suplemento. Ferro e cálcio também pedem atenção explícita no cardápio. Quem come ovos e laticínios com regularidade costuma cobrir a B12 pela comida. A decisão de suplementar, com exame, é de quem acompanha você.
exemplo
Exemplo de distribuição. Não é o seu cardápio.
A proteína aparece mais de uma vez- Almoço
- Arroz, feijão e ovo ou tofu
- Lanche
- Iogurte, ou uma fruta se você não usa laticínio
- Jantar
- Proteína de novo, em vez de concentrar no almoço
A meta de calorias continua saindo de peso, altura, idade e rotina. O estilo vegetariano muda onde a proteína e a B12 entram, não a equação.
o que observar
- Concentrar a proteína num único prato de feijão deixa o resto do dia curto.
- Sem ovos e sem laticínios, a B12 não vem do cardápio. Suplementar é parte do plano, com quem acompanha você.
- Ferro e cálcio pedem atenção quando o cardápio é mais restrito. Isso se confirma com exame, não com uma lista genérica.
perguntas frequentes
Como atingir proteína numa dieta vegetariana?
Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados (tofu, tempeh, proteína texturizada), ovos e laticínios são as fontes de maior densidade. Distribuir entre as refeições, em vez de concentrar no almoço, é o que faz a conta fechar sem volumes enormes.
Preciso suplementar B12?
Quem consome ovos e laticínios com regularidade costuma cobrir a necessidade pela comida. Quem exclui os dois precisa suplementar: a B12 não tem fonte vegetal confiável. A posição da Academy of Nutrition and Dietetics trata essa suplementação como necessária nesse caso. A dose é decisão para levar a quem acompanha você, com exame.
Dá para ganhar massa sendo vegetariano?
Dá. A exigência é a mesma de qualquer pessoa: superávit calórico pequeno e proteína suficiente. O planejamento é mais deliberado porque várias fontes vegetais têm menos proteína por volume.
pronto para o seu número?
Quatro perguntas e a meta sai calculada com os seus dados.