Quantas calorias para ganhar massa muscular?
Ganhar massa pede comer um pouco acima do gasto, não muito acima. O NutriOS estima o gasto com Mifflin-St Jeor e soma o ritmo de 0,1 a 0,8 kg por semana, que é a faixa aceita no questionário para hipertrofia. Para quem treina, a proteína usual fica entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso por dia. O valor final depende do seu corpo e de quanto você se movimenta, e serve de ponto de partida.
1 minuto · sem cartão · resultado na horaSuperávit pequeno
O ganho de massa magra tem um teto. Comer muito acima do gasto não constrói músculo na mesma proporção: o excedente vira gordura junto. Por isso a faixa de ritmo para hipertrofia no questionário vai de 0,1 a 0,8 kg por semana, mais estreita que a de emagrecimento.
Proteína é a variável que mais importa
Para quem treina força, as revisões convergem em torno de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, com uma faixa usual até cerca de 2,2 g. Acima disso o ganho adicional é pequeno para a maioria. O plano espalha essa quantidade entre as refeições.
Treino entra na conta
Quantas vezes por semana você treina e o que você faz mudam o multiplicador de atividade e, com ele, a meta. Por isso o questionário pergunta modalidade e frequência.
exemplo
Exemplo ilustrativo. Não é o seu resultado.
Homem, 28 anos, 75 kg, 1,78 m- Rotina
- Moderada
- Ritmo
- +0,3 kg por semana
- Meta estimada
- 3.010 kcal
- Proteína de referência
- 120 a 165 g por dia
120 g é 1,6 g por quilo e 165 g é 2,2 g por quilo, para estes 75 kg. O questionário troca o peso, a altura e a rotina pelos seus.
o que observar
- Um superávit grande não acelera o músculo na mesma medida. A faixa do questionário para hipertrofia para em 0,8 kg por semana.
- Passar de cerca de 2,2 g de proteína por quilo acrescenta pouco para a maioria de quem treina.
- Whey e creatina são convenientes. Nenhum dos dois substitui calorias e proteína da comida.
perguntas frequentes
Quanta proteína por dia para ganhar massa?
Cerca de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal por dia cobre a maior parte de quem treina. Para uma pessoa de 75 kg, isso dá de 120 a 165 g por dia. Passar muito disso não acelera o ganho.
Dá para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo?
Dá, principalmente em quem está começando a treinar, voltou depois de uma pausa longa ou tem percentual de gordura mais alto. Para quem já treina há anos, os dois ao mesmo tempo ficam lentos. Alternar períodos costuma render mais.
Preciso de suplemento?
Não é obrigatório. Whey e creatina são convenientes e bem estudados, e nenhum substitui calorias e proteína da comida. O questionário pergunta o seu interesse e o plano se ajusta com ou sem eles.
pronto para o seu número?
Quatro perguntas e a meta sai calculada com os seus dados.